Gerade in den kalten und dunklen Wintermonaten erscheinen Werbeanzeigen mit Vitamin D-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln in Apotheken oder Zeitschriften. Dies liegt insbesondere daran, dass der Körper Vitamin D zum Großteil über die Sonne aufnimmt. Doch ist die Einnahme von konzentriertem Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt sinnvoll oder sogar notwendig? Was macht das Vitamin D besonders? Diese und weitere Fragen rund um das etwas andere Vitamin beantworte ich in diesem Beitrag.
Was ist Vitamin D?
Als Vitamin D wird eine Gruppe von verschiedenen fettlöslichen Vitaminen (Calciferole) bezeichnet. Zu ihnen zählen insbesondere das Vitamin D2 (Ergocalciferol) und das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Streng genommen zählt das Vitamin D nicht zu der Gruppe der Vitamine. Gemäß der Definition sind Vitamine nämlich lebensnotwendige chemische Verbindungen, die der Körper nicht oder nur in geringem Maße selbst produzieren kann. Daher müssen „echte“ Vitamine regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Im Fall des Vitamin D ist es etwas anders: Über die Sonne (UV-B-Strahlung) kann der Körper einen Großteil des Vitamin D Bedarfs selbst produzieren. Personen, die regelmäßig im Freien sind, können so bis zu 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D decken. Die Produktion von Vitamin D findet in der Haut statt (endogene Synthese). Über die Nahrung werden in etwa nur 10 bis 20 Prozent des Vitamin D Bedarfs gedeckt. Obwohl die Nahrung einen geringen Teil der Vitaminversorgung einnimmt, kann es insbesondere im Winter hilfreich sein, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.
Die Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin D Gehalt beschränkt sich fast ausschließlich auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Dies kann insbesondere für Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten, zu einer Herausforderung zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin D werden. Zwar steckt Vitamin D auch in Obst und Gemüse, der Anteil ist jedoch sehr gering (Ausnahme Pilze). Weiterhin findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln nur die weniger wirksame Variante des Vitamin D, das Vitamin D2.
Welche Aufgabe hat Vitamin D im Körper?
Vitamin D ist im menschlichen Körper insbesondere am Knochenstoffwechsel beteiligt und sorgt in der Folge für starke und gesunde Knochen. Das Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und die Weitergabe an die Knochen (Mineralisation). Auch für Zähne sind Kalzium und Phosphat wesentliche Bestandteile.
Weiterhin ist das Vitamin D an anderen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt wie der Bildung von Proteinen. Neben der Kräftigung der Muskulatur, stärkt Vitamin D das Immunsystem, was sich gerade bei Autoimmunerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ-1 als hilfreich erweist.
Wie lauten die Empfehlungen zur Dosierung von Vitamin D?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Personen ab einem Lebensjahr täglich 20 Mikrogramm (µg). Säuglinge unter 12 Monaten benötigen mit täglich 10 µg die halbe Menge. Zur Deckung dieses Bedarfs erhalten Säuglinge zur Vorbeugung einer Rachitis (Störung des Knochenstoffwechsels) regelmäßig ein Vitamin D Präparat.
Wie sinnvoll ist es, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren?
In den dunklen Wintermonaten ist die Stärke der Sonnenstrahlung zum einen zu schwach für eine ausreichende Versorgung von Vitamin D. Zum anderen scheint die Sonne kaum oder nur wenige Stunden pro Tag. Tritt dieser Fall ein, greift der Körper auf den Vitamin D Speicher des Organismus zurück (sofern vorhanden). Das Vitamin D wird insbesondere im Muskel- und Fettgewebe gespeichert.
Es gibt zwar einige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitamin D haben. Dennoch können nur etwa 10 bis 20 Prozent des Bedarfs über die Nahrung aufgenommen werden. Daher ist eine Einnahme von konzentriertem Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Vitamin D Tabletten) häufig sinnvoll. Gemäß der DGE wird eine angemessene Zufuhr an Vitamin D mit 20 µg pro Tag empfohlen. Dies entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Jedes Nahrungsergänzungsmittel, welches hochdosiertes Vitamin D enthält, gibt eine Angabe über die Dosierung in Form der IE. Dieser von der DGE empfohlene Wert sollte nicht ohne eine Absprache mit einem Arzt erfolgen, da eine Überdosierung von Vitamin D schwerwiegende Folgen haben kann. In der Folge einer Überdosierung kann es beispielsweise zu der Bildung von Nierensteinen oder einer Nierenverkalkung kommen. Erwachsene sollten daher nicht mehr als maximal 100 µg täglich einnehmen. Eine Überdosierung über die Nahrung oder die Sonneneinstrahlung ist kaum möglich. Daher sollte jede Einnahme von hochdosiertem Vitamin D mit einem Arzt abgestimmt werden. Der Arzt kann den Vitamin D Gehalt im durch einen Bluttest ermitteln (25-OH-Vitamin-D). Wenn der Normalwert im Blut unterschritten wird, kann eine Umstellung der Ernährung auf besonders Vitamin D haltige Lebensmittel oder die Einnahme von konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
Ist ein Besuch im Solarium eine Lösung?
Viele Menschen versuchen im Zeitraum von Oktober bis März die mangelnde natürliche Sonnenstrahlung durch künstliches Licht im Solarium zu kompensieren. Doch ist der Besuch im Solarium eine wirklich sinnvolle Lösung? Nein, ist es nicht. Dies liegt zum einen daran, dass in Solarien häufig UV-A-Strahlung zum Einsatz kommt, mit der unser Körper kein Vitamin D produzieren kann. Zudem lässt diese Strahlung die Haut vorzeitig altern und kann Hautkrebs verursachen.
Fazit
Das Vitamin D zählt mit seinen Funktionen im menschlichen Körper zu den wichtigsten Vitaminen. Insbesondere über die Sonne wird in der Regel ein ausreichender Anteil an Vitamin D aufgenommen. In den dunklen Wintermonaten kann es unter Umständen jedoch sinnvoll sein, auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von hochkonzentriertem Vitamin D zurückzugreifen. Auch haben Veganer es schwieriger, ihren Vitamin Bedarf zusätzlich über die Nahrung zu decken. Eine Vitamin D Einnahme in Form von hochdosiertem Vitamin D sollte daher in jedem Fall mit einem Arzt besprochen werden. Überschreitet die Einnahme die maximal empfohlene Dosis kann es in Folge der Nahrungsergänzungsmittel zu Schäden insbesondere an der Niere kommen. Daher empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung und lange Spaziergänge bei Sonnenschein. Dies deckt nicht nur den Vitamin D Bedarf, sondern beflügelt auch die seelische Gesundheit.
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