Antioxidantien – die natürliche Gesundheitsförderung
Die persönliche Gesundheit ist von besonderer Bedeutung für das individuelle Wohlbefinden. Sind wir gesund, fühlen wir uns gut. Der Erhalt der eigenen Gesundheit kann jedoch von Zeit zu Zeit nicht immer einfach sein. Aktuell ist es die weltweit anhaltende Corona-Pandemie, die die Menschen auf der ganzen Welt vor teils enorme Herausforderungen stellt. Büroarbeit mit zahlreichen Videokonferenzen, Terminen und zusätzlicher paralleler Kinderbetreuung sind energieraubend und verlangen ein hohes Maß an Belastbarkeit und Durchhaltevermögen. Gerade in solch schwierigen Zeiten spielt die persönliche Gesundheit eine ausschlaggebende Rolle. Denn nur wenn wir gesund sind und uns gut fühlen, können wir die kräfteraubenden Anstrengungen und den stressigen Alltag im Büro oder im Home-Office gut überstehen.
Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die persönliche Gesundheit. Häufig fällt im Zusammenhang mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung der Begriff „antioxidativ“. Doch was steckt hinter dieser Bezeichnung und wie lässt sich die Ernährung bewusst auf Antioxidantien umstellen? Sind Antioxidantien wirklich so gesund wie häufig behauptet und was sind überhaupt Freie Radikale? Diese und weitere wichtige Fragen zum Thema Antioxidantien kläre ich ausführlich in diesem Beitrag. Eine bewusste und gesundheitsorientierte Ernährung wirkt sich positiv auf die persönliche Gesundheit aus, reduziert das Risiko für zahlreiche Erkrankungen und erhöht in der Folge die individuelle Lebenserwartung. Welche Rolle kommt nun den Antioxidantien zu und was sind diese überhaupt?
Was sind Antioxidantien, Freie Radikale und wie stehen diese im Zusammenhang?
Antioxidantien sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten und helfen dem Körper bei der Neutralisation gegen die sogenannten „Freien Radikale“, die für den Körper schädlich sind. Bei den Freien Radikalen handelt es sich um Zwischenprodukte des Stoffwechsels. Diese hochreaktiven und aggressiven Sauerstoffmoleküle führen in den Zellen zu einer Kettenreaktion, in dessen Folge sogenannter „oxidativer Stress“ entsteht. Ist der Anteil der Freien Radikale im Körper zu groß, kommt es zu oxidativem Stress und somit zu einer Schädigung der Zellen. Darüber hinaus lassen zu viele Freie Radikale den Körper schneller altern und sie erhöhen zudem das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Diabetes mellitus oder Autoimmunerkrankungen.
Frei Radikale und somit auch oxidativer Stress können durch äußere Umwelteinflüsse wie UV-Strahlung, Medikamente oder Abgase hervorgerufen werden. Sie können jedoch auch durch Leistungs- und Hochleistungssport entstehen.
Antioxidantien wirken entzündungshemmend, schützen somit die Zellen und sind aufgrund dieser Wirkung so gesundheitsförderlich für den Körper. Sie kommen in der Nahrung in zahlreichen Lebensmitteln in Form von Vitamin C, Vitamin E, sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin oder Selen vor. Weiterhin finden sich Antioxidantien auch in Spinat, Paprika (Zeaxanthin) oder in Knoblauch (Allicin).
Antioxidantien lassen sich in zwei Gruppen einteilen:
1. Innere: vom Körper hergestellt (z.B. Enzyme, Hormone oder Stoffwechselprodukte)
2. Äußere: durch die Nahrung aufgenommen (z.B. Gemüse, Obst oder Nüsse)
Insbesondere die Wirkung von isolierten Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist umstritten. Nahrungsergänzungsmittel können bei einer Überdosierung sogar negative Auswirkungen haben und Erkrankungen wie Krebs hervorrufen.
Welche Lebensmittel enthalten Antioxidantien und wie viel ist gesund?
Die gute Nachricht ist, dass es zahlreiche (leckere) Nahrungsmittel gibt, die Antioxidantien enthalten. Die Auswahl ist groß und daher ist für jeden Geschmack etwas dabei. Antioxidantien können in zahlreichen verschiedenen Formen vorkommen. In der Blaubeere kommen beispielswiese sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole vor. Zudem enthalten Blaubeeren viel Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E. Grundsätzlich gilt, dass eine pflanzenreiche und abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen ist. Täglich sollten verschiedenes Obst, Gemüse oder Nüsse durch die Nahrung aufgenommen werden. Der sogenannte „ORAC-Wert“ (Oxygen Radical Absorption Capacity) bietet einen guten Anhaltspunkt, wie viel Freie Radikale durch das jeweilige Nahrungsmittel neutralisiert werden können. Der ORAC-Wert bezieht sich in der Regel auf 100 Gramm des Nahrungsmittels. Holunderbeeren haben einen sehr hohen ORAC-Wert von knapp 15.000. Daher sind Holunderbeeren in der Lage, viele Freie Radikale zu neutralisieren. Aber auch andere Lebensmittel wie Walnüsse (ca. 13.500), Trockenpflaumen (ca. 6.000) oder Erdbeeren (ca. 1.500) besitzen Antioxidantien und können Freie Radikale neutralisieren. Weiterhin enthalten zahlreiche Gemüsesorten wie Grünkohl (ca. 1.800), Rosenkohl (ca. 1.000) oder Mais (400) Antioxidantien und sind daher in der Lage, Freie Radikale unschädlich zu machen.
Darüber hinaus sind Antioxidative in Tomaten und Karotten enthalten. Eine Faustregel lautet, je stärker das Gemüse leuchtet, desto effektiver ist es in der Neutralisation der Freien Radikale. Dies liegt an den effektiven pflanzlichen Farbstoffen, den Carotinoiden, die in Tomaten und Karotten zahlreich enthalten sind. Weiterhin enthalten Kaffee und Rotwein Antioxidantien und somit eine zell-schützende Wirkung.
In der Regel befinden sich die Antioxidantien im Gemüse oder Obst in oder direkt unter der Schale. Daher sollte die Schale idealerweise mitverzehrt werden, um die positive Wirkung der Antioxidantien zu erhalten. Und wie viele Antioxidantien sollte man pro Tag zu sich nehmen? Hier gilt ein Richtwert von einem ORAC-Wert von ca. 5.000. Bei der richtigen und pflanzenreichen Ernährung ist dieser Wert schnell erreicht.
Die Studienlage – ein Auf und Ab der Erkenntnisse
Zu den Effekten von Antioxidantien gibt es zahlreiche Studien, die zu unterschiedlichen Ergebnissen und Schlussfolgerungen kommen. Daher sind die Wirkungen von Antioxidantien auch nicht unumstritten und es gibt regelmäßig Diskussionen über die gesundheitsfördernden oder gesundheitsschädigenden Effekte. Einige Studien wiesen jedoch zum Teil Fehler auf, weshalb die negativen Folgen von Antioxidantien relativiert wurde. Hierbei standen überwiegend die isolierten Antioxidantien (z.B. enthalten in Nahrungsergänzungsmitteln) im Verdacht, negative Folgen zu haben. Dennoch ist nach wie vor wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen, dass isolierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln positive Effekte gegen die Entstehung von Erkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen, Arthritis oder Krebserkrankungen haben. Eine zu hohe Dosierung von einigen Nahrungsergänzungsmitteln führt sogar zu einem gegenteiligen Effekt. Einige isolierte Antioxidantien wirken sich negativ auf die Gesundheit aus und stehen zudem im Verdacht, Krebserkrankungen hervorzurufen.
Fazit
Antioxidantien können sowohl gesundheitsfördernde Effekte als auch negative Auswirkungen auf den Körper haben. Die Studienlage zum Thema Antioxidantien ist zum Teil kontrovers. Antioxidantien kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Daher sollte die Ernährung möglichst täglich aus verschiedenem Obst und Gemüse bestehen. Der ORAC-Wert bietet hier eine gute Orientierung zur Einschätzung, wie viel Freie Radikale unschädlich gemacht werden können. Eine abwechslungsreiche und vor allem pflanzenreiche Ernährung sind daher zu empfehlen. Hierbei sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass die Schale mitverzehrt wird, um die Antioxidantien aufzunehmen. Auf isolierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollte hingegen verzichtet werden, da ihre Wirkung umstritten ist und eine Überdosierung sogar negative Effekte im Körper hervorrufen kann.
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